Într-o lume aflată într-o permanentă stare de criză — economică, climatică, relațională sau identitară — capacitatea de a rămâne funcțional și coerent din punct de vedere psihic nu mai este un avantaj, ci o necesitate. Această capacitate se numește reziliență, iar în centrul ei se află o competență adesea trecută cu vederea: autoreglarea emoțională. Nu vorbim doar despre gestionarea emoțiilor, ci despre integrarea afectivă conștientă ca fundament pentru adaptare sănătoasă, gândire clară și acțiune echilibrată.
🔄 AUTOREGLAREA EMOȚIONALĂ CA PILON CENTRAL AL REZILIENȚEI – PERSPECTIVE INTEGRATIVE DIN PSIHOLOGIA CONTEMPORANĂ
Autoreglarea emoțională este procesul psihologic prin care o persoană își modulează reacțiile afective în funcție de context, scop și valori personale. Este abilitatea de a tolera, transforma și exprima emoțiile într-un mod constructiv. În modelele actuale de reziliență, această funcție este văzută nu doar ca reacție adaptativă, ci ca indicator de sănătate mentală, inteligență emoțională și maturitate psihologică. De la teoria polivagală la psihoterapia centrată pe compasiune, autoreglarea este conceptualizată ca un proces neuroafectiv și relațional integrativ.
1. Ce este autoreglarea emoțională și cum funcționează
Autoreglarea implică un set de procese complexe care implică:
Recunoașterea emoției
Acceptarea ei fără judecată
Gestionarea intensității ei prin mecanisme funcționale
Exprimarea coerentă și contextualizată
La nivel neurologic, autoreglarea presupune interacțiunea între:
Amigdala (sediul răspunsului emoțional primar)
Cortexul prefrontal (sediul evaluării raționale)
Insula și ACC (zone implicate în conștientizarea interoceptivă și controlul atenției)
🧠 Un sistem nervos autoreglat nu este unul care evită emoția, ci unul care poate tolera disconfortul fără a se dezorganiza.
2. Legătura directă dintre autoreglare și reziliență
Reziliența este capacitatea de a reveni la o stare de echilibru psihologic după o experiență de stres, pierdere sau traumă. Cercetările arată că persoanele reziliente:
Trec mai rapid prin fazele șocului emoțional
Rămân funcționale chiar în disconfort
Pot distinge între emoția trăită și acțiunea necesară
Își pot reconstrui narațiunea personală dintr-o poziție conștientă, nu reactivă
🧬 Iar toate acestea sunt posibile doar dacă autoreglarea emoțională este bine dezvoltată. În absența ei, apare haos afectiv, decizii impulsive și cronificarea stresului.
3. Modele contemporane relevante în înțelegerea autoreglării
🔷 Teoria polivagală (Stephen Porges)
Această teorie arată că reglarea emoțională este înrădăcinată în răspunsurile biologice ale sistemului nervos autonom. Cele trei stări fundamentale:
Ventral vagal – conectare, siguranță, deschidere
Simpatetic – luptă sau fugi
Dorsal vagal – închidere, îngheț, colaps
Autoreglarea apare atunci când putem reveni conștient la starea ventrală, în ciuda stresului sau traumei.
🔷 Modelul de autoreglare afectivă (Gross & Thompson)
Propune cinci etape strategice:
Alegerea situației
Modificarea situației
Direcționarea atenției
Reevaluarea cognitivă
Modularea răspunsului emoțional
Această abordare oferă un cadru aplicabil în coaching, psihoterapie sau intervenții educaționale.
4. Mecanisme de autoreglare funcțională vs disfuncțională
✅ Mecanisme funcționale:
Respirația conștientă și ancorarea corporală
Scrisul reflexiv (journaling)
Reformularea cognitivă (reframing)
Compasiunea față de sine
Comunicarea emoțională autentică
❌ Mecanisme disfuncționale:
Reprimarea emoției
Distragerea compulsivă (scroll, mâncat emoțional)
Evitarea conflictului
Anestezierea prin muncă, alcool, dependențe
Răbufnirile disproporționate
📉 Acestea pot oferi ușurare temporară, dar nu facilitează integrarea afectivă, ci o amână.
5. Dimensiunile autoreglării în contextul rezilienței
💡 1. Dimensiunea cognitivă
Aici intervine metacogniția: capacitatea de a observa gândurile și emoțiile ca fenomene temporare, nu adevăruri absolute. Aceasta permite distanțarea sănătoasă față de reactivitate.
💗 2. Dimensiunea afectivă
Înseamnă recunoașterea trăirii fără a o patologiza. Emoția este văzută ca mesaj, nu ca problemă.
🧘♂️ 3. Dimensiunea somatică
Fără corp, nu există autoreglare. Reglarea sistemului nervos prin practici somatice (respirație, mișcare lentă, atingere conștientă) este esențială.
🗣️ 4. Dimensiunea relațională
Relațiile de atașament securizant facilitează dezvoltarea autoreglării. Prezența unui martor empatic ajută la coreglare, prima formă de autoreglare învățată.
6. Strategii pentru cultivarea autoreglării emoționale în viața cotidiană
🟢 1. Practică pauza înainte de reacție
Între stimul și răspuns există un spațiu. Cultivarea acelui spațiu este esența autoreglării.
🟢 2. Normalizează fluctuațiile afective
Nu toate emoțiile trebuie „rezolvate”. Unele trebuie doar susținute cu blândețe până trec.
🟢 3. Stabilește un limbaj emoțional clar
Numește emoția: „Simt furie, nu sunt furia.”
Aceasta activează cortexul prefrontal și dezactivează hiperactivitatea amigdaliană.
🟢 4. Învață din retroactiv
Analizează reacțiile intense:
Ce a declanșat?
Ce gând automat a apărut?
Ce strategie de autoreglare ai folosit (sau nu)?
📔 Jurnalul reflexiv este o unealtă excelentă pentru consolidarea autoreglării.
